오십견 스트레칭 루틴 4단계: 통증 완화와 회복을 돕는 홈트 가이드

 

오십견 스트레칭 4단계 루틴으로 통증 완화와 어깨 회복을 돕는 홈트 가이드.  
벽 짚기, 진자 운동, 수건 스트레칭, 회전운동으로 굳은 어깨를 부드럽게 풀어보세요.

 

 

 

📑 목차

1. 오십견 스트레칭, 꼭 해야 할까요?
2. 오십견 스트레칭의 효과
3. 하루 10분, 기본 스트레칭 루틴
4. 스트레칭 시 주의사항
5. 언제까지 해야 하나요?

1. 오십견 스트레칭, 꼭 해야 할까요?

오십견은 어깨 관절의 움직임이 제한되고, 통증이 동반되는 질환입니다. 특히 밤에 통증이 심해지는 경우도 많아 일상생활에 큰 불편을 줍니다. 그런데 정적인 휴식만으로는 회복이 더뎌질 수 있습니다. 따라서 정확한 방법으로 오십견 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 회복의 핵심입니다.

2. 오십견 스트레칭의 효과

오십견 스트레칭은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 굳은 어깨 관절을 부드럽게 풀어줌
• 혈액순환 개선 및 염증 완화
• 통증 감소 및 회복 속도 향상
• 재발 방지에 도움

단, 과도한 무리나 잘못된 자세는 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

3. 하루 10분, 기본 스트레칭 루틴

다음은 오십견 환자에게 권장되는 대표적인 스트레칭입니다. 통증이 심할 경우 강도를 줄이고, 가능한 범위 내에서 시행하세요.

① 벽 짚고 팔 올리기

벽 짚고 팔 올리기 — 굳은 어깨 관절을 천천히 늘려주는 기초 스트레칭

• 벽에 마주 선 상태에서 아픈 쪽 팔을 천천히 위로 올립니다.
• 손끝이 벽을 타고 올라가게 하며, 통증이 느껴질 때까지만 진행합니다.
• 하루 10회 × 2세트 권장

 

② 진자 운동

진자 운동 — 중력의 도움으로 어깨를 부드럽게 움직여 통증 완화

• 의자에 앉아 허리를 굽힌 후, 팔을 자연스럽게 늘어뜨립니다.
• 아픈 팔을 앞뒤로, 좌우로, 원형으로 부드럽게 흔듭니다.
• 하루 5분씩 반복

③ 수건 스트레칭

수건 스트레칭 — 수건을 이용해 어깨를 부드럽게 늘려주는 자가 관리법

• 수건 양끝을 양손으로 잡고, 한쪽 팔을 위로, 다른 한쪽은 아래로 내립니다.
• 수건을 위쪽으로 당기면서 아픈 팔을 부드럽게 스트레칭합니다.
• 10초 유지 후 천천히 원위치 (5회 반복)

④ 어깨 원 그리기

어깨 원 그리기 — 어깨 회전 운동으로 유연성과 순환 촉진

• 양 어깨를 천천히 앞뒤로 크게 돌리며 어깨 관절의 움직임을 유지합니다.
• 아침·저녁 하루 2회 실시하면 통증 완화에 도움이 됩니다.

4. 스트레칭 시 주의사항

• 통증을 참고 억지로 늘리지 마세요.
• 천천히, 호흡을 유지하며 부드럽게 진행하세요.
• 운동 전 따뜻한 찜질로 어깨를 풀어주는 것이 좋습니다.
• 무리가 갈 경우 바로 중단하고 전문가 상담을 받으세요.

5. 언제까지 해야 하나요?

오십견의 회복 기간은 개인차가 있지만, 보통 3~6개월 이상이 소요됩니다. 매일 꾸준히 스트레칭을 하는 것이 회복을 앞당기는 가장 확실한 방법입니다. 특히 스트레칭은 ‘통증이 완전히 사라질 때까지’가 아니라, 어깨 움직임이 자연스러워질 때까지 지속해야 합니다.

 

 

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